Recettes sur cette page

Enchiladas

Omelette aux haricots

Humus de haricots et ricotta

Haricots à la pancetta

Velouté de maïs doux et de pommes de terre

Couscous de  légumes et pois chiches à la mijoteuse  

Salade de haricots et sésame

Crème Bretonne

Info-légumes: les haricots secs 

 

Les légumes secs, graines de légumineuses, étaient traditionnellement consommés sur tous les continents : lentilles, fèves, haricots et pois secs en Europe, pois chiches en Afrique du Nord et au Moyen-Orient, soja en Orient, haricots sur tout le continent américain et en Afrique ; toujours associés à une céréale, ils ont constitué avec celle-ci, pendant des millénaires, la base de l’alimentation de ces peuples : riz et soja, maïs et haricots, blé et pois chiches, lentilles ou haricots…

On sait aujourd’hui que céréales et légumes secs ont des protéines complémentaires et qu’ensemble ils fournissent à l’organisme les 8 acides aminés essentiels qu’il ne peut fabriquer lui-même ; des protéines équivalentes à celles de la viande ou des oeufs, qui ne sont pas accompagnées des graisses saturées contenues dans ces produits (la plupart des légumes secs n’ont que 1 à 2% de lipides).

Les légumes secs et les céréales consommés ensemble ont un taux de protéines assimilables 30 à 50% supérieur à celui qu’ils ont, pris séparément, le plus favorable étant la combinaison haricots/maïs (+ 50% ).
( … la production d’une protéine d’origine animale, coûte 5 à 20 fois plus en terres cultivables que la production d’une protéine d’origine végétale ).

Elles sont des aliments sources de glucides lents comme les céréales ; en les utilisant vous variez davantage les possibilités de remplacement.  Souvent délaissées à cause de leur mauvaise réputation quant aux troubles intestinaux qu’elles provoquent, il vous faudra les réintroduire peu à peu, prévoir de petites quantités et en sélectionner les plus digestes, à savoir : les lentilles vertes et corail, les azuki (tout petit haricot rouge japonais), les pois cassés.

Pour consommer régulièrement des légumineuses, il suffit d’en faire cuire une grande quantité (250 g) un jour où vous avez le temps. Les légumineuses cuites se conservent très bien au réfrigérateur, vous pouvez alors les consommer dans la semaine sous des formes différentes : nature, en salade, dans une soupe de légumes ( la légumineuse remplacera les pommes de terre ).

(voir livre « Cuisine et Santé » de Brigitte Fichaux, Ed. GabriAndre, p. 273)

 

Consulter la liste des légumineuses du Goglu cliquer ici

 

Mode de cuisson

Bien laver les haricots dans l’eau froide. Dans un grand contenant, verser deux quantités d’eau pour une quantité de haricots. Laisser tremper toute une nuit.  Rincer à nouveau et jeter l’eau de trempage. Verser dans une casserole et couvrir d’eau froide. Ajouter une pincéede bicarbonate de soude. Porter à ébullition.  Laisser mijoter environ 20 à 40 minutes ou jusqu'à ce que les haricots soient tendres. 1 tasse de haricots secs donne environ 2 tasses de haricots cuits.

 

Pour éviter les flatulences

Ne pas manger les légumineuses avec des produits sucrés; jeter l’eau de trempage; ajouter du fenouil, bicarbonate de soude, cumin ou graines de carvi à l’eau de cuisson ; n’en consommer qu’une petite quantité à la fois pour que votre organisme s’habitue ; pour usage dans une soupe : faire tremper les haricots au frigo et les faire cuire avant de les incorporer à la soupe. 

 

Recettes

 

Enchiladas

INGRÉDIENTS : 3 c. à table d’huile, 1 c. à table de poudre chili, une pincée de sel, 1 oignon coupé en dés, 2 gousses d’ail émincées, 1 tasse de bouillon (légumes, bœuf…), 1 tasse  de jus de tomate, 1 c. à thé de fécule de maïs, 1 c. à table d’eau, 1 tomate coupée en dés, 2 pommes de terre bouillies et coupées en cubes, 2 tasses de haricots cuits, 1 ½ tasse fromage râpé (au goût), 12 petites tortillas de maïs, ½ tasse de crème sûre (au goût), quelques brins de coriandre fraîche. 

PRÉPARATIONSauce : chauffer l’huile dans une poêle à feu vif.  Ajouter l’assaisonnement chili et le sel.  Ajouter l’oignon et cuire 2 minutes.  Ajouter l’ail, le bouillon et le jus de tomate.  Porter à ébullition en remuant.  Mijoter 5 minutes.  Délayer la fécule de maïs dans l’eau et incorporer à la sauce en remuant.  Cuire jusqu’à épaississement.  Incorporer les tomates et retirer du feu.  Garniture : mélanger dans un bol pommes de terre, haricots et fromage râpé.  Assemblage : dans un plat allant au four, déposer la garniture et la moitié de la sauce sur les tortillas et les enrouler comme des cigares.  Arroser les tortillas du reste de la sauce et cuire au four 15 minutes à 350 F.  Accompagner de crème sûre et de coriandre fraîche.

 

Omelette aux haricots

INGRÉDIENTS : 1 c. thé d’huile d’olive, 1 gousse d’ail, 1/4 tasse oignon haché, 1/2 poivron rouge, 1/2 tasse  haricots calypso cuits, 1/2 tasse  pois chiches cuits, 1/2 tasse  haricots rouges cuits, 4 œufs, sel et poivre au goût.

PRÉPARATION: Dans une poêle, faire dorer l’oignon, le poivron en dés, puis l’ail dans l’huile.  Dans un bol, mélanger les haricots avec les œufs battus. Assaisonner et incorporer les légumes cuits.  Faire cuire l’omelette dans une poêle avec un peu d’huile, à feu moyen.

 

Humus de haricots et ricotta

INGRÉDIENTS : 400 gr. de haricots cuits, 2 gousses d’ail écrasées, 175 gr de ricotta ou autre fromage frais crémeux, 4 c. à soupe de beurre fondu, le jus de ½ citron, sel et poivre, 2 c. à soupe de persil frais haché, 1 c. à soupe de thym ou aneth frais haché, craquelins ou pain frais. 

PRÉPARATION : Réduire en purée lisse les haricots, l’ail, le fromage, le beurre, le jus de citron et l’assaisonnement dans un robot culinaire.  Ajouter les herbes hachées et continuer à mélanger.  Mouler à la cuillère dans un plat de service ou dans des petits ramequins.  Mettre au réfrigérateur.  Au moment de servir, décorer de quelques branches de fines herbes et de la laitue. Cette recette peut être congelée.

 

Haricots à la pancetta

INGRÉDIENTS : 250 g (½ lb) de haricots secs (trempés 8 heures), un filet d’huile d’olive, un peu de piment fort ou pâte Harissa au goût, 1 gros oignon haché, 180 gr (6 oz) de pancetta coupée en lardons, quelques feuilles de sauge fraîche ou romarin, hachées, 3 gousses d’ail hachées, 1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates italiennes, 500 ml (2 tasses) de bouillon de bœuf, le jus de 2 citrons, sel et poivre au moulin

Garniture : gremolata de persil et citron, chips de pancetta, filet d’huile d’olive.

PRÉPARATION : réchauffer le four à 180 C (350F). Dans une cocotte en fonte émaillée ou une grande casserole à fond épais, faire chauffer l’huile à feu moyen.  Faire revenir les piments, l’oignon, la pancetta, la sauge et l’ail quelques minutes, jusqu’à ce que le tout soit tombé, sans coloration. Ajouter les haricots égouttés, les tomates et le bouillon.  Cuire au four de 1h30 à 2h00 ou jusqu’à ce que les haricots soient bien tendres.  Ajouter plus de bouillon au besoin.  Laisser reposer le tout quelques minutes, y ajouter le jus de citron et assaisonner. Si désiré, garnir de gremolata, d’un filet d’huile d’olive et d’une chip de pancetta (minces tranches cuites au four à 180 C/ 350F de 7 à 8 minutes).                                                 

Source : Josée Di Stasio

 

Velouté de maïs doux et de pommes de terre

Soupe riche en fibres est excellente lorsque servie avec du pain épais et croustillant recouvert de cheddar fondu…

INGRÉDIENTS : 1 oignon haché, 1 gousse d’ail écrasée, 1 pomme de terre moyenne en morceaux, 2 branches de céleri émincées, 1 petit poivron vert coupé en deux et émincé, 2 c. à soupe d’huile de tournesol, 25 g de beurre, 2 ½ de bouillon de légumes, sel et poivre, 1 ¼ de lait, 200 gr de haricots cuits, 300gr de maïs sucré, 1 bonne pincée de sauge hachée.

PRÉPARATION: mettre l’oignon, l’ail, la pomme de terre, le céleri et le poivron dans une grande casserole avec l’huile et le beurre.  Faites grésiller les ingrédients, puis réduisez le feu.  Couvrez et faites suer doucement pendant 10 minutes, en remuant la casserole de temps en temps.  Versez le bouillon, assaisonnez à votre goût et portez à ébullition.  Réduisez le feu, couvrez et laissez frémir environ 15 minutes.  Ajouter le lait, les haricots et le maïs.  Laissez encore frémir 5 minutes.  Rectifier l’assaisonnement et servez chaud.

 

Couscous de  légumes et pois chiches à la mijoteuse   

INGRÉDIENTS : Pour le mijoté de légumes : 2 oignons, hachés, 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive, 2 gousses d’ail, hachées, 5 ml (1 c. à thé) de curcuma moulu, 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu, 750 ml (3 tasses) d’eau, 1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates en dés, 1 boîte de 398 ml (14 oz) de pois chiches, rincés et égouttés, 5 carottes, pelées et tranchées, 2 rabioles, pelées et coupées en 6 quartiers chacune, 2 poivrons de couleurs variées, épépinés et coupés en cubes, 1 petit rutabaga, pelé et coupé en cubes, 2 courgettes, coupées en demi-rondelles, 15 ml (1 c. à soupe) de miel, 15 ml (1 c. à soupe) de harissa, 60 ml (1/4 tasse) de coriandre fraîche ciselée, sel et poivre.  Pour le couscous : 625 ml (2 1/2 tasses) de couscous moyen, 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

PRÉPARATION : Pour le mijoté de légumes : Dans une grande poêle, dorer les oignons dans l’huile. Ajouter l’ail, les épices et poursuivre la cuisson 1 minute. Transvider dans la mijoteuse et ajouter le reste des ingrédients à l’exception de la coriandre. Bien mélanger. Saler et poivrer. Couvrir et cuire à température élevée (High) 5 heures. Pour le couscous : Au moment de servir, ajouter la coriandre dans la mijoteuse et mélanger. Prendre 625 ml (2 1/2 tasses) de jus de cuisson bouillant dans la mijoteuse et le verser dans un bol. Ajouter le couscous, l’huile et mélanger. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes. Défaire le couscous à l’aide d’une fourchette.  Si la mijoteuse se trouve en mode réchaud (Warm), réchauffer le bouillon quelques minutes au four à micro-ondes avant de l’utiliser pour le couscous. Sinon le bouillon ne sera pas assez chaud pour le faire gonfler. Servir le couscous avec les légumes et les pois chiches.

 

Salade de haricots et sésame

INGRÉDIENTS : 1 tasse de haricots rouges cuits, 1 tasse de haricots blancs cuits, 1 tasse de maïs en grain cuit, 1 branche de céleri hachée finement, 1/4 tasse de sésame, 3 c. à soupe d’huile de sésame, 2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme, 1 c. à soupe de moutarde forte, 2 gousses d’ail finement hachées, sel et poivre. 

PRÉPARATION : Mélanger les haricots, le maïs, le céleri et le sésame ensemble.  Dans un bocal fermé, bien mélanger l’huile, le vinaigre, la moutarde et l’ail.  Verser sur le mélange de légumineuses et bien touiller.  Laisser reposer au frigo une nuit. 

 

Crème bretonne

INGRÉDIENTS : 375 ml (1 ½ tasse) de haricots blancs secs, 30 ml (2 c. à soupe) de beurre, 2 blancs de poireaux lavés et tranchés finement, 2 oignons épluchés et tranchés finement, 1 brin de thym frais, 2 brins de persil frais, 2 feuilles de laurier, 4 feuilles de basilic frais (ou sel de plantes du Goglu J), 30 ml (2 c. à soupe) de concentré de tomate, 60 ml (1/4 tasse) de crème 35 %, 4 tranches de bacon cuits et émiettés, sel et poivre, piment de Cayenne au goût. 

PRÉPARATION : Faire tremper les haricots secs pendant  8 heures dans de l'eau froide. Bien égoutter. Chauffer le beurre dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les poireaux et l'oignon; couvrir et cuire 6 minutes à feu doux. Ajouter les haricots et tous les assaisonnements. Mouiller avec suffisamment d'eau pour recouvrir les haricots de 5 cm (2 po). Amener à ébullition. Cuire partiellement couvert à feu doux, environ 1 heure.  Ajouter du liquide pour maintenir les haricots immergés, si nécessaire.   Ajouter le concentré de tomate et bien mélanger. Poursuivre la cuisson 10 minutes.  Filtrer la soupe à travers une passoire. Incorporer la crème et ajouter un peu de bouillon chaud si la soupe est trop épaisse. Garnir de bacon et de fenouil frais si désiré.

Fèves aux lards aux poireaux et à l’érable

INGRÉDIENTS : 1 sac de fèves blanches, 250 g (1 1/2 tasses) de poireaux tranchés, 1 bière, noire (341 ml), 8 tranches de bacon, hachées, 125 ml (4 oz) de sirop d'érable, 65 ml (2 oz) de mélasse, 125 ml (1/2 tasse) de ketchup, 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde sèche, 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon, sel et poivre.

PRÉPARATION : 1. Rincer les haricots. Les faire tremper toute la nuit dans l'eau froide. Rincer. Ajouter 5 tasses d'eau froide, couvrir, amener à ébullition, laisser mijoter pendant 15 minutes. (Garder l'eau de cuisson et réserver.)  2. Dans le fond d'une cocotte allant au four, placer les tranches de bacon hachées et les poireaux tranchés. Combiner ensemble les autres ingrédients et les haricots. Brasser délicatement pour bien combiner ensemble les ingrédients. 3. Couvrir et laisser cuire à feu doux 300°F (150 °C) pendant environ 6 heures. Vérifier que les fèves ne manquent pas d'eau de cuisson et en ajouter s'il y a lieu. 4. Enlever le couvercle pour 30 minutes supplémentaire pour faire dorer les fèves.